להתמודד עם דחיינות, או איך הצלחתי לצאת לרוץ ביום הכי קר בשנה

בשבוע שעבר, ביום הכי קר בשנה, יצאתי לרוץ. ב-6:30 בבוקר. התחלתי לרוץ באוקטובר, ואני משתדלת שזה יקרה 3 פעמים בשבוע. ביום המדובר היה אירוע מיוחד, כיון שהדיאלוג הפנימי היה הפעם ארוווווווווווווך מהרגיל – קומי לרוץ > אין מצב בקור הזה > קומי לרוץ > אני ארוץ מחר > אין לך זמן בבוקר מחר, יום מוקדם אצל לקוח, קומי לרוץ! > רק עוד 10 דקות וכו' וכו'. אתם כבר יודעים שבסוף קמתי, אבל הדיאלוג הפנימי (המתיש !!!) הזה, גרם לי לחשוב על דחיינות. כל המשימות שאנחנו יודעים שאנחנו רוצים או צריכים לעשות, ונדחות. הריצה, הצעת המחיר, הדוח, שיחת הטלפון, המצגת, העבודה שצריך להגיש, כל אחד והערימה שלו.

דחיינות היא הנטיה להמנע ממשימות שנתפסות כלא נעימות או מלחיצות, והן לרוב חשובות, ולהחליף אותן עם ביצוע של משימות פחות חשובות והרבה יותר קלות (להתגלגל מסרטון לסרטון ביוטיוב, במקום לכתוב את הדוח החודשי, למשל). הרבה מאיתנו חיים חיים בקונספט שאנחנו לא עושים דברים כי "אין לי זמן / אני לא מספיקה", וחקר הדחיינות מלמד אותנו שיש כאן מנגנון רגשי וקוגניטיבי, שהוא לגמרי שלנו ולא קשור למה שהעולם בחוץ זורק עלינו.

אם תרצו, דחיינות היא סוג של אסטרטגיית התמודדות עם דברים שלא באים לנו בטוב. והיא כמובן מתקיימת על סקאלה, שבקצה אחד שלה דחיינים כפייתיים, שכבר ממש משלמים מחירים כבדים בחיים, ברמת קריירה, משפחה, מצב כלכלי, כי הם לא מצליחים להביא את עצמם לעשות שום דבר ש"צריך", ובקצה השני המעצבנים שמספיקים הכל ולעולם לא מוותרים לעצמם 😉

החדשות הטובות! אפשר להתמודד עם הדחיינות, אפשר לזוז על הסקאלה ולהשתפר (אם הייתם אומרים לי לפני שנה שארוץ 20 ק"מ בשבוע הייתי בוכה מצחוק).

החדשות הפחות טובות הן, שכמו בשאלת הביצה והתרנגולת, גם דחיינות מייצרת לופ, והוא רע – אנחנו דוחים, לרוב משלמים מחירים, מתמלאים רגשות אשם או תחושת כשלון או סתם כועסים על עצמנו, ואז נוצר במערכת הרגשית סטרס שמבטיח את הדחיינות של הפעם הבאה. אין כאן פתרונות קסם, אלא רק עבודת הרגלי חיים יומיומית, וכמו תמיד, חשוב להתחיל מ- baby steps!

מלקטת כאן רשימה של 6 צעדים שעובדים לי:

1. מודעות והחלטה – המשימה הזו לא מתקדמת כי אני כל הזמן דוחה אותה (ולא כי אין לי זמן). זה רע לי כי ___, אני משלמת על זה מחיר ___, ואני רוצה לשנות!

2. תשאלו את השאלה "למה אני כל הזמן דוחה את המשימה?" חפשו תשובה רגשית - היא מלחיצה אותי / מעוררת בי אי ודאות כי אני לא בטוחה שאצליח / היא קשורה לחלק שאני שונאת בתפקיד שלי / אני לא מספיק טובה בזה ולכן יקח לי המון זמן

3. אחרי שיש לכם תשובה, מנעד הפתרונות שהמחקר והפרקטיקה מציעים היום הוא בין היפוך (איך אני הופכת משימה משעממת לכייפית, לדוגמא) לטיפול רגשי במקרים בהם הדחיינות קשורה למנגנונים עמוקים בנשמתנו

4. תמצאו באדי buddy! מישהו שיבדוק אתכם מה קורה במשימה הספציפית הזו, מישהו שיהיה "השעון המעורר" שלכם, מישהו שאולי ישב אתכם את ה-10 דקות הראשונות להתניע את המשימה

5. תפרקו את המשימה למשימות קטנטנות – ככל שהיא תישאר גדולה ועמומה יותר, סיכויים קטנים יותר ש"ניגע" בה

6. תתחילו! ממשהו שעומד בסף הסיבולת שלכם – 2 דקות, 5 דקות, 30 דקות. ורצוי באותו יום שהחלטתם או קיבלתם את המשימה. לדוגמא, אם אתם צריכים לכתוב מסמך, שממש לא בא לכם לכתוב, רק תפתחו קובץ חדש ותעשו לו save תחת השם המתאים. אולי אפילו תשאירו פתוח על ה desktop. תגלו שיותר קל לחזור אליו מאשר להתניע.

ומשהו לסיום – לא כל משימה שנכנסת לסל הדחיה שלנו חייבת לצאת משם ולהתבצע. יש משימות שנדחות בצדק והן בעצם לא מאוד חשובות. אם משהו נדחה 14 פעמים אולי נוכל בכלל בלי זה? אם יש משהו בקצה ה-to do list שלי כבר שנה, יכול להיות שהערך או התרומה הצפויים שלה הרבה יותר נמוכים מההשקעה שתידרש ממני? אולי בכלל התקופה והזמן הפכו אותה ללא רלוונטית? התמודדות עם מנגנון הדחיה האוטומטי, וניהול עומסים אקטיבי, יודאו שאנחנו משקיעים את התשומת לב והמשאבים במקומות הנכונים לנו, שמקדמים את ה-wellbeing שלנו – עושים את מה שמקדם אותנו ודוחים את מה שראוי לדחות.

המלצות לקריאה נוספת:

• https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination

• https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

• https://hbr.org/2016/07/how-to-beat-procrastination

• והרצאת TED מגניבה, שלא בהכרח מציעה פתרונות אבל בהחלט עוזרת להבין את המנגנון

https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator#t-226437