קשב וריכוז - תנו לעצמכם מתנה ב-2022

במחקר לקראת סדנה נתקלתי במאמר של ה-Guardian , שפורסם ב-2018 ועוסק בקשב וריכוז. או יותר נכון איבוד יכולות הקשב וריכוז שלנו, ואיך משחזרים את היכולות הללו. המדהים הוא, שכמו יין טוב, הרלוונטיות של המאמר הזה רק השתבחה עם השנים!

לפני שנצלול, קצת setting - מה לי ולפוסט על קשב וריכוז?

ובכן, למידה מתחילה ונגמרת בקשב וריכוז - ההבחנה בין שמיעה להקשבה, הפנמה של חומר בתהליך קוגניטיבי נכון שיאפשר לנו מאוחר יותר שליפה, מציאת עניין, הם כולם קשורים לריכוז, ליכולת להיות "כאן ועכשיו" בלמידה. זה ברור לנו כשאנחנו חושבים על ילדים ובית ספר, אבל איכשהו זה לא מעסיק אותנו מספיק בלמידת מבוגרים ולמידה ארגונית.

בניהול זו גם סוגיה בוערת- איך אנחנו מתמודדים עם ים העומסים וההפרעות שמסביב, איך החיים הדיגיטאליים שפורקו לשברירי שניות מאפשרים לנו להמשיך לטפח well being, הקשבה, יחסים תקינים, ולהפחית לחצים מהצוותים שלנו?

קודם נבין כמה חמורה הבעיה - או איך איבדנו את יכולות הקשב וריכוז שלנו.

במאמר מצטטים מחקר מאותה שנה (2018), שמצא כי אנשים בבריטניה בודקים את הנייד שלהם כל 12 דקות, ו-40% מהם מתחברים אליו לכל המאוחר 5 דקות מהרגע שהתעוררו. *אנחנו יודעים שבישראל המצב גרוע יותר, מחקרים כבר הוכיחו שהישראלי הממוצע עושה שימוש דיגיטאלי מוגבר ביחס לחבריו אזרחי מדינות OECD האחרות. בנוסף הדיגיטציה עולה מדרגה כל שנה, והשנתיים של הקורונה הכניסו אותנו עוד יותר מאחורי מסכים.

כלומר, אנחנו חיים בעולם של הפרעה מתמדת - כל הזמן יש איזה בזז, צלצול, התראה, משהו שמושך ונלחם על תשומת הלב שלנו. עד כדי כך שכבר יש לזה שם, כן ממש כמו סוג של תסמונת - CPA. Continuous partial attention - אנחנו במצב תמידי של תשומת לב חלקית. אנחנו always on! (ביטוי גאוני שלא מצליחה לתרגם לעברית, כי הוא מדייק את המאמץ המוחי שגזרנו על עצמנו).

וזה גרוע בטווח הארוך. ורובנו כבר חיים ככה כמה שנים, כלומר כולנו כבר חווים את השלכות הטווח הארוך - הורמוני האנדרנלין והקורטיזול משתלטים עלינו, מה שיוצר את התופעה המוכרת של סטרס, מדכא את המערכת החיסונית, פוגע בשינה ועוד.

מה שמדהים, וכאן היה חידוש גדול מבחינתי, זה שיכולות קשב וריכוז נשחקות עם הזמן במציאות חיים שכזו. זה לא שברגע שנכבה את הטלפון נחזור ליכולות הריכוז שהיו לנו בשנות ה-90 (לפחות אלו מאיתנו שכבר אז היו בגירים ;) ). חיים ב-CPA יוצרים פגיעה כללית ביכולת שלנו להתרכז - בואו נודה על האמת, עבור רובנו לשבת חצי שעה בשקט זה כבר מחוץ לטווח האפשרי.

אז להפסיק את ההשלכות הרעות זו סיבה אחת לרצות לשנות הרגלים וסגנון חיים. והסיבה השניה היא שיכולות ריכוז גבוהות יותר עושות את החיים קלים, נוחים ונעימים, והרבה הרבה יותר אפקטיביים (כן, למרות שכולנו חיים את אשליית המולטי טאסקינג ואיך היא עוזרת לנו להשיג מלא).

ומה בארגונים?

אז קודם כל עולם העבודה אחראי לחלקים נרחבים מהטרלול, בטח ובטח עולם העבודה שנתיים לתוך הקורונה - אין גבולות פיזיים כבר בין עבודה לחיים, יש נוהג (וכנראה גם לגיטימציה) לפנות בנושאי עבודה 24/7, אין הבחנה בין ערוצי תקשורת אישיים (לראיה 38 קבוצות וואטסאפ בנושאי עבודה שיש לכולכם), בחלק גדול מהמקומות זה לגמרי מקובל שבזמן ישיבה/פגישה עושים מיילים והודעות, זימוני יומן ומיילים נשלחים כל הזמן לכולם ועוד. הלמידה נלחמת על מקומה, על תשומת הלב והקשב של האנשים.

והאנשים? עייפים, שחוקים, ועוזבים.

אז מה עושים? כלים ליישום או, צאו להתאמן! (הכלים בחלקם מוזכרים במאמר, וחלקם נוסחו על ידי):

• לפני הכל לזכור שלהרגל חדש לוקח 3 שבועות בערך להתבסס, ולסגל לעצמנו הרגלים חדשים, בריאים יותר, שיבנו מחדש את יכולת המיקוד והריכוז שלנו, זה בעצם לצאת למסע של אימון ותרגול

• צריך להפסיק לשקר לעצמנו. זה לא מולטי טאסקינג. זה להכריח את תשומת הלב שלנו לעבור במהירות של שברירי שניות מדבר לדבר (כשאנחנו מנסים לכתוב דוח בזמן שנכנסים מיילים, פודקאסט מתנגן ברקע וקיבלנו 17 וואטסאפים, אנחנו לא באמת עושים שני דברים במקביל, כמו לדבר בטלפון בזמן קיפול כביסה. אנחנו מכניסים את המוח שלנו לבלנדר.)

• חוק ה-5 יותר - בכל פעם שבא לכם לפרוש, לעבור לדבר אחר, "לברוח" לטלפון, תעשו "עוד 5" מהמשימה הנוכחית - עוד 5 דקות, עוד 5 עמודים, עוד 5 שורות

• אל תעשו כלום 5 דקות - לפחות פעם ביום. שבו, שימו טיימר על 5 דקות, ואל תעשו כלום!

• לנשום! אנחנו רוב הזמן נושמים "קצר", נשימות מהירות ורדודות. זה מעייף את הגוף, גם כי הנשימה הזו מאומצת יותר, וגם בגלל שנוצר חוסר כרוני של חמצן. שימו תזכורת, 3-4 פעמים ביום, לנשום עמוק כמה נשימות. התזכורת מתחזקת מודעות, שמייצרת תרגול, שעם ההתמדה הופך להרגל חדש

• מדיטציה. להתחיל מ-10 דקות ביום (אני אומרת גם 5 זה הישג עליו אפשר לבנות המשך). בשכיבה, בישיבה, לבד, עם אפליקציה, עם סרטוני יוטיוב של מדיטציה מודרכת, מה שעובד לכם

• תרגילי ריכוז, לשלב במהלך היום (שוב, שימוש בתזכורות יכול להיות מעולה), הכל במטרה "לרוקן" את המוח ממצב העבודה על טורים גבוהים ולהזכר בנשימה:

  • לספור אחורה מ-1000 בקפיצות של 7.

  • לאיית מילים מהסוף להתחלה. להתקדם למילים ארוכות, לעבור לאנגלית...

  • להתרכז בנקודה על הקיר במשך 3-4 דקות

• שינה וספורט! הרבה נאמר ונכתב על זה בשנים האחרונות, בטח קראתם, אם לא מוזמנים לקרוא פירוט במאמר המלא https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/14/the-lost-art-of-concentration-being-distracted-in-a-digital-world

ולסיכום נחזור ללמידה ולניהול, כמה תובנות שלי על קשב וריכוז:

• מיקרו למידה? אחלה דבר! בואו נמנן את זה ונראה שאנחנו לא סתם יוצרים עוד הפרעת קשב וריכוז

• למידה בנייד? כנ"ל

• מה זה למנן? זה לראות שכל מהלך למידה שאמור ליצור שינוי התנהגותי, כולל גם "אבנים גדולות" בהן מאפשרים לאנשים להתפנות מהשטף האינסופי של זרימת המידע ולהיות באופן מלא "כאן ועכשיו" בלמידה. בפועל זה אומר לשלב מרכיבים פרונטאליים לצד מרכיבים דיגיטאליים (כלומר למידה היברידית!), לייצר מסגרת ארגונית בה מכריזים שעכשיו מתפנים ללמידה, לרתום מנהלים שיעודדו את העובדים שלהם להתפנות ללמידה ועוד...

• ואם אתם מנהלים, קבלו, כבדו ואף עודדו זמני "לא זמין.ה" של אנשים

• תהפכו את היום שלכם לשילוב של חלונות זמינות וחלונות "ריכוז", ותהוו דוגמא אישית

• תנשמו, צאו ל-5 דקות הליכת סתם בין פגישות, תבהו רגע בקיר, ושוב תהוו דוגמא אישית

• תחליטו על 2 דברים מרשימת הכלים הארוכה ששמתי כאן, ותנסו ליישם באימון יומיומי לאורך 3 שבועות. עד שזה יהפוך להרגל. תזכורת מעולה לנו איך הטמעה עובדת!

יאלה ביי, הלכתי לעשות 7 דקות מדיטציה :)